Öfke Kontrolü

Öfke herkes tarafından hissedilen, normal, güçlü fakat kontrol altına alınabilen

 bir duygudur. Öfke, sık sık saldırganlıkla karıştırılmaktadır. Ancak öfke bir duygu, saldırganlık ise davranıştır. Öfke duygusu her zaman saldırganlığa yol açmaz. Öfke, karşılanmamış gereksinimlerin göstergesi olarak değerlendirilebilir.

Kişi öfkelendiği zaman ya bu duyguyu tüm şiddetiyle açık bir şekilde karşısındakine gösterir, ya duyguyu baskılayıp ortaya çıkmasına izin vermez ya da öfkenin normal bir duygu olduğunu kabul edip etkili bir çözüm yolu bulma arayışına girer. Aslında öfke kontrolü ile kastettiğimiz öfkenin ortadan kaldırılması değil, nedenlerinin farkına varmak ve bu duyguyu doğru bir şekilde ifade etme becerisini kazanmaktır.

Eğer hayatınız boyunca öfke kontrolü ile ilgili sorunlar yaşadıysanız veya son dö

nemlerde öfke kontrolsüzlüğünüz arttıysa o zaman kendinizle ilgili sorgulamanız, değiştirmeniz gereken bazı şeyler var demektir.

Öfke kontrol sorunu yaşayan kişilerde genellikle yaşanan öfkenin altında başka duygular yatmaktadır. Örneğin yapmamız gereken işler sırasında bazı aksiliklerle karşılaşmak bize kendimizle ilgili yetersizlik, güçsüzlük duyguları ortaya çıkarabilir veya başları tarafından reddedilmek bide değersizlik duygularını ortaya çıkarabilir. Bedensel bütünlüğümüzü tehdit eden travmatik yaşantılar bizde korku, kaygı, güvensizlik gibi duygular ortaya çıkarabilir. Tüm bu olumsuz duygularla baş edilemediğinde o zaman bu duyguların öfkeye dönüştüğünü görebiliriz.

Alternatif Düşünce Geliştirme

Dolayısıyla öfke kontrol sorununuz varsa öfkenizin altında yatan duyguları keşfetmeniz gerekmektedir. Bunun için;

1. Öfke günlüğü tutun. Bu günlüğe sizi öfkelendiren olayları yazın. Hatta yanınızda sürekli bir kağıt kalem bulundurup olayın hemen ardından yaşantınızı kaydedin. Olay karşısında aklınızdan neler geçmiş olabileceğini, neler hissettiğinizi yazın. Davranışlarınızı ve bu davranışın arkasından gelen duygularınızı yazın. Kayıt tutmak sorunun kaynağını bulmak için oldukça etkili bir yöntemdir.

2. Davranış ve duyguları doğuran düşüncelerdir. Bu nedenle tuttuğunuz günlükte yer alan ‘o sırada aklınızdan neler geçti?’ bölümünü dikkatlice inceleyin ve sorgulayın. Bu düşüncelerde ‘asla’ ya da ‘kesinlikle’ gibi karı ifadeler var mı? Bu düşüncelerin doğru olduğuna ilişkin kanıtlarınız var mı, aksi kanıtlar var mı?

3. Sizi öfkelendiren düşünceyi tespit ettikten sonra alternatif düşünce üretmeye çalışın. İşlevsel olmayan düşünce yerine işlevsel olanı getirebilseniz kendinizi nasıl hissedersiniz ve davranışlarınız nasıl değişir? Tüm bunları kaydedin

Bilişsel yeniden yapılandırma dediğimiz bu alıştırmayı sürekli yaptığınız takdirde alternatif düşünceler daha kolay aklınıza gelmeye başlayacak, zihinsel aktivitenizde bu düşünceler daha baskın hale gelecektir.

Nefes Egzersizleri

Tüm bu sorgulamaları yapmanız için öfkenin alevini biraz söndürmek gereklidir. Bunun için kendinizi, bedeninizi takip edin. Öfkelenmeye başladığınızı anladığınız an sakince diyafram nefesi alıp vererek içinizden 10’ a kadar sayın ve sakinleşemeye çalışın. Bunu yapamıyorsanız ortamı terk edin. Başka bir yere geçip yine diyafram nefesi çalışması yaparak sakinleşmeye çalışın. Kendinize ‘öfkenin seni ele geçirmesine izin verme’, ‘sakin ol, derin nefes al’ gibi komutlar verin.

İletişim Becerilerini Geliştirme

Öfke kontrol sorununu çözmemiz için duyguların doğru bir şekilde ifade edilmesi önemlidir. Bunu yaparken karşınızdaki insana ‘ben dili’ kullanarak ne yaşadığınızı anlatmalısınız. Eğer kendi duygularınız üzerinden yola çıkarak karşınızdaki kişiye olayı aktarırsanız o zaman karşınızdaki kişinin savunuculuğunu kırmış olursunuz. Yaşadığınız olay karşısında hissettiğiniz duyguları kaydedin demiştik. Bu olay sizi kırdı mı incitti mi, kızdırdı mı, hayal kırıklığı mı yaşattı bu duyguları karşı tarafa ifade etmeniz önemlidir.

Karşınızdaki insanı dinlemek, empati kurmak, eleştirileri kabul edebilmek ve yapıcı eleştirilerde bulunmak etkili bir iletişim için olmazsa olmazlardır.

Mizah Kullanımı

Toplumsal birtakım yaşantılarda sosyal medyada bu olaylara nasıl mizahi bir dille yaklaşıldığına hepimiz şahit olmuşuzdur. Aslında mizah kullanmak durumu ciddiye almamak değil aksine durumun yarattığı olumsuz duygularla baş etmek için devreye giren son derece gelişmiş bir savunma mekanizmasıdır. Burada kastettiğimiz elbette ki alay etmek, aşağılamak, ciddiye almamak değildir. Olaylarla yüzleşmenizi, daha kolay baş etmenizi sağlamak için mizahı kullanmak oldukça işlevseldir.